먹으면 살빠지는 음식

먹으면 살빠지는 음식은?

다이어트에 있어 최대의 적은 바로 음식입니다. 식습관 조절이야 말로 다이어트의 성공과 실패를 가르는 가장 큰 항목 중 하나이기 때문입니다.

그렇다면 꾸준하게 섭취하면 포만감과 함께 살을 빼주는 음식에는 어떤 음식들이 있을까요? 먹으면 살빠지는 음식들에 대해 한 번 알아보도록 하겠습니다.

1. 보리와 현미

보리와 현미에는 수용성 식이섬유가 풍부합니다. 때문에 섭취시 포만감이 커 당뇨와 비만 환자에게 좋은 탄수화물 식품입니다. 특히 늘 먹는 식단과 비슷해 거부감이나 스트레스가 없습니다. 또한 초기 다이어트 시 줄어든 식사량으로 발생하기 쉬운 변비까지 해결해 주는 다이어트 음식입니다.

2. 감자

감자는 체내 나트륨의 배출을 돕습니다. 비타민B와 비타민C가 풍부하게 함유되어 있습니다. 면역력을 상승시켜 질병예방에 효과적입니다. 또한 칼로리는 낮은 반면 포만감은 높아 다이어트를 할 때 권장하는 탄수화물 식품입니다.

3. 과일

과일하면 당분이 많아 다이어트 중에는 과일을 금지하는 경우가 많습니다. 하지만 과일은 다이어트로 인해 생겨나는 스트레스를 줄여줍니다. 또한 운동으로 지친 몸에 생기를 주는 역할을 하는 음식입니다. 다이어트 중에는 비타민 섭취를 돕고 활력을 증강시켜 주는 과일을 적절히 섭취하는 것이 좋습니다. 단 칼로리 소비가 잘 되는 아침이나 점심식사에 섭취하는 것이 좋습니다.

4. 두부

두부는 낮은 칼로리를 가지고 있습니다. 그럼에도 불구하고 많은 단백질을 가지고 있어 포만감을 오래 유지시켜주는 대표적인 음식입니다. 두부에 함유된 사포닌, 레시틴, 철분 성분이 체지방을 감소시켜줍니다. 또한 신체의 근육량을 유지시켜 기초 대사량을 높이는데 도움을 주는 음식입니다. 

5. 고구마

고구마는 대표적인 저칼로리 식품입니다. 섬유질 함유량이 높아 포만감을 오래 지속시켜 줍니다. 함유되어 있는 야라핀과 식물성 섬유는 장 활동을 촉진하고 변비를 예방해 줍니다. 혈액순환을 촉진시키는 비타민E와 이뇨작용을 하는 칼륨성분이 풍부해 체중감량에 도움이 됩니다. 또한 섬유질과 비타민 영양소가 풍부하여 다이어트에 좋은 음식입니다. 단 단백질이 부족하기 때문에 저지방우유와 함께 섭취하면 든든한 포만감과 영양소를 갖춘 건강한 다이어트 한끼 식단이 된다고 합니다.

6. 토마토

토마토는 준만병통치약이라 할 정도로 많은 효능을 가지고 있습니다. 토마토는 현대인의 서구화된 식습관으로 나타나는 성인병의 식이요법에 많이 사용되어지고 있습니다. 영양성분이 많은 대신 낮은 칼로리와 당도를 가지고 있습니다. 지방이 쌓이는 것을 억제시켜주고 먹었을 때 포만감이 크기 때문에 다이어트에 좋습니다. 특히 풍부한 섬유소가 대장 운동을 도와 변비를 해소시켜 피부미용에 좋습니다. 또한 골다공증에 좋은 비타민K를 함유하고 있습니다.

7. 연어

연어에는 노화를 방지하고 신진대사 기능을 활성화시키는 핵산이 풍부하게 들어 있습니다. 보습효과가 뛰어나 피부세포를 보호해주고 샐러드와 곁들여 먹으면 채소의 식이섬유와 연어의 영양소를 골고루 섭취할 수 있습니다. 때문에 특히 여성들에게 좋은 다이어트 음식이라고 합니다. 고단백 생선으로 다이어트에 좋은 음식이며 피부손상이나 다크서클 및 치매 예방에도 좋은 효과가 있습니다.

8. 양배추

양배추는 가난한 자들의 의사라고 불립니다. 하루에 필요한 비타민을 충분히 섭취 할 만큼 영양분이 풍부합니다. 필수아미노산인 라이신이 많아 발육 및 위 건강에 좋습니다. 함유된 비타민C는 영양부족을 막아 다이어트에 좋은 음식이 됩니다. 나트륨의 배출을 조절하는 칼륨이 많아 부종을 막아 줍니다. 특히 저 칼로리 음식이면서 식이섬유질이 많아 포만감을 느끼게 해 주는 다이어트 음식 중 하나입니다.

9. 단호박

단호박은100g당 29칼로리를 가지고 있어 어떤 음식보다도 먹으면 살빠지는 음식입니다. 칼로리는 낮지만 수분함량이 많아 포만감이 오래 지속되는 먹으면 살빠지는 음식 중 하나입니다. 붓기를 빼주고 변비예방, 피로회복, 신진대사를 촉진하는 등 많은 효능을 지니고 있습니다. 삶거나 쪄서  한끼 식사 대용으로 먹어도 좋습니다. 또한 배가 고플 때 간식으로 섭취해도 좋은 음식입니다. 하지만 소화되기까지 시간이 오래 걸리는 식품이므로 위장이 약한 경우에는 주의가 필요합니다.

<다이어트를 방해하는 최악의 음식은?>

1. 피자 

햄버거와 피자로 대표되는 패스트푸드가 건강에 나쁜 음식입니다. 고칼로리 저영양으로 비만을 유발합니다. 문제는 햄버거와 피자 등을 콜라와 함께 먹으면 칼슘이 손실됩니다. 때문에 성장기 청소년들에게 미치는 영향은 심각할 정도라고 합니다. 

2. 짜장면 

대표 중국 음식이 바로 짜장면입니다. 하지만 짜장면의 칼로리가 생각보다 높습니다. 짜장면 칼로리는 1인분 기준 864kcal입니다. 같은 면 종류인 냄비우동 칼로리는 702kcal, 메밀국수는 456kcal 비빔국수는 425kcal 잔치국수는 420kcal, 냉면은 540kcal에 비해 높은 칼로리입니다.

3. 부대찌개 

각종 햄과 소시지, 라면 등이 듬뿍 들어간 부대찌개는 나트륨과 지방, 각종 첨가물 까지 모두 들어있다고 합니다. 더군다나 라면에 당면, 떡, 수제비, 치즈 등 각종 사리를 더하면 칼로리도 어마어마해집니다. 맛이 짜다 보니 밥까지 곁들여 먹게 되기 때문에 다이어트를 방해하는 최악의 음식 중 하나입니다. 물론 다른 음식도 과하게 섭취하면 문제가 된다고 합니다.

<먹으면 살빠지는 식습관은?>

1. 칼로리가 낮은 음식부터 섭취하자 

뷔페에 갔을 때  80% 정도의 사람들이 허기를 채우기 위해 제일 먼저 고기, 스파게티, 튀김 등 고칼로리 음식을 먹는다고 합니다. 하지만 이런 식습관은 잘못된 식습관이라고 합니다. 펜실베니아대학의 영양과 연구진이 날씬한 사람들의 식사법에 대한 조사에서 칼로리가 낮은 채소, 과일, 또는 맑은 국물로 어느 정도 식사를 한 다음 칼로리가 높은 음식을 먹으면 다이어트에 많은 도움이 된다고 합니다. 

2. 과식은 금물입니다. 

과식은 잘못된 다이어트 식습관 중 하나입니다. 과식을 하게 되면 혈당이 급격하게 상승해 몸에 흡수되는 영양소가 많아지게 됩니다. 많은 영양소는 모두 지방세포에 쌓여 비만을 유발합니다. 그러나 천천히 조금씩 먹게 되면 과식하지 않아도 포만감을 느낄 수 있습니다. 또한 식사로 인해 급격한 혈당의 상승을 막을 수 있어 지방으로 축적되는 것을 방지해 줄 수 있다고 합니다.

3. 밥은 젓가락을 이용해서 먹습니다. 

젓가락을 사용하여 밥을 먹게 되면 한 번에 먹을 수 있는 양이 줄어 들게 되어 저절로 밥을 꼭꼭 씹어 먹게 됩니다. 밥을 꼭꼭 씹어 먹으면 음식 속에 들어있는 유해한 물질들을 분해하고 소화효소의 분비가 왕성해져서 속을 편하게 하고 소화가 훨씬 빨라 진다고 합니다. 또한 한 번에 섭취하게 되는 밥의 양이 적어지기 때문에 밥알을 더 오래 씹게 됩니다.  밥 한 공기를 비우는데 시간이 더 오래 걸리기 때문에 숟가락으로 밥을 먹을 때 보다 포만감은 더 커진다고 합니다.

4. 작은 그릇에 음식을 담습니다. 

사람은 그릇에 채워진 음식을 보면 양이 많다고 느끼게 됩니다. 그래서 지금 사용하는 것보다 작은 그릇에 음식을 담으면 평소와 같은 양을 담아도 많이 먹는 듯한 느낌을 갖게 된다고 합니다. 큰 그릇에 담으면 당연히 많이 섭취하게 되므로 이것 또한 잘못된 다이어트 상식이라고 합니다.

5. 식품의 열량을 확인합니다. 

식품의 열량은 생각하지 않고 섭취하는 것도 잘못된 식습관 중 하나입니다. 하지만 포장지에 적힌 열량이 한 봉지에 담긴 음식물 열량이라고 생각하는 사람이 의외로 많아 문제가 된다고 합니다. 자세히 들여다보면 1회분이나 100g 기준으로 적혀 있는 경우가 더 많기 때문입니다.

예를 들어 500g짜리 비스킷 한상자를 샀는데 1회분 100g에 300kcal라고 적혀 있으면 총 열량은 1500kcal가 됩니다. 때문에 300kcal라는 수치만 보고 한 상자를 모두 비우면 성인 남성 두끼 식사량에 버금가는 열량을 섭취하는 셈이 된다고 합니다. 때문에 포장지에 적힌 열량 기준치를 보고 1회분이 얼마나 되는지 확인하는 식습관이 필요하다고 합니다.

6. 고지방 음식은 피하고 과일을 많이 섭취합니다.

고지방만을 섭취하는 습관도 잘못된 식습관입니다. 우리 몸에 지방이 쌓이는 이유는 칼로리를 너무 많이 섭취한 이유도 있지만 너무 지방이 많은 음식을 먹기 때문이기도 합니다. 우리 몸에서 필요 이상으로 불필요한 지방을 섭취하게 된다면 바로 지방으로 쌓이게 됩니다.

때문에 단백질, 비타민, 미네랄등의 영양분을 골고루 갖춘 기름기 없는 고기와 비타민이 많은 과일을 섭취해야 합니다. 또한 지방이 쌓이지 않도록 꾸준하게 유산소 운동을 하고 저칼로리의 영양소를 섭취 해야만 성공하는 다이어트가 된다고 합니다. 

7. 음식은 천천히 먹습니다. 

식사를 천천히 하는 것도 살을 빼는 기본적인 행동이라고 합니다. 음식을 빠르게 먹는 사람들이 천천히 음식을 먹는 사람보다 비만이 될 가능성이 2배 이상  많다고 합니다. 식사를 빨리하게 되면 당연히 다른 사람들 보다 밥을 더 먹게 될 뿐 아니라 인슐린 분비가 많아집니다. 반대로 음식을 천천히 먹게 되면 인슐린의 분비를 줄이고 인슐린의 분비를 줄이게 되면 지방의 축적이 줄어들게 되어 더 많은 살을 뺄 수 있다고 합니다.

8. 주방에서 멀어집니다. 

식사할 때 가급적 주방에서 멀리 떨어진 곳에서 하는 것이 식사량을 줄이는 데 도움이 된다고 합니다. 멀리 떨어진 곳에서 밥을 먹으면 더 먹기 위해 왔다갔다하는 것이 귀찮아지기 때문에 과다한 음식 섭취가 줄어 든다고 합니다.

9. 외식할 때 뷔페나 샐러드바는 피합니다.

잘못된 식습관 중에는 외식문화가 있다고 합니다. 패밀리 레스토랑이나 뷔페, 샐러드바 같은 곳에는 높은 열량의 음식 때문에 과식을 불러오는 곳 중 하나이기 때문에 될 수있으면 피하는 것이 좋다고 합니다. 가게 되더라도 현명한 습관을 가지면 도움이 된다고 합니다. 샐러드를 먹을 때 샐러드 드레싱은 열량이 높으므로 채소에 뿌리지 말고 찍어 먹는 방법처럼 말이죠.

이상은 일상생활에서 쉽게 접할 수 있는 먹으면 살빠지는 음식 몇가지와 함께 먹으면 살빠지는 식습관에 대한 정보였습니다. 규칙적인 생활습관 및 꾸준한 운동, 그리고 건강한 식습관으로 성공하는 다이어트 되시고 늘 활기차고 행복한 시간 보내시기 바랍니다.