고혈압 낮추는 방법

고혈압 낮추는 방법과 고혈압 예방법!

늘 건강이 함께 하는 시간 되세요. 안녕하세요. 생활정보와 건강정보를 알리는 애브리 하우입니다. 오늘은 고혈압에 좋은 음식과 고혈압 예방법에 대해 알아볼께요. 고혈압이란 피가 혈관 벽을 너무 세게 미는 것을 의미한다고 해요. 즉 수축기 혈압이 1백40㎜ 이상이거나 이완기 혈압이 90㎜ 이상일 경우 서서히 혈관에 손상이 생겨 합병증이 발생하게 되죠. 고혈압은 증세없이 진행되다가 합병증으로 갑자기 협심증 심근경색증 뇌출혈 등 치명적인 순환기질환을 일으키는데요. 그래서 별명도 무시무시한 '침묵의 살인자(Silent Killer)'라고 해요. 

고혈압은 관상동맥질환, 뇌졸중, 심부전, 신부전, 뇌혈관질환 등 다양한 질병을 일으킬 수 있다고 해요. 때문에 평소 생활습관만 개선해도 고혈압 예방에 큰 도움이 된다고 하는데요. 특히 고혈압은 식습관만 바꿔도 혈압 조절 뿐 아니라 약이 필요한 경우에도 복용량을 줄일 수 있는 등 예방이 가능하다고 해요. 그렇다면 고혈압 낮추는 방법으로 좋은 생활수칙에는 어떤 수칙들이 있을까요?

1. 콜레스테롤 섭취를 줄이세요.

나쁜 콜레스테롤 섭취를 피해야 하는 것을 의미하는데요 총 지방 섭취를 제한하는 것이 좋구요. 포화지방과 콜레스테롤 함량이 높은 음식은 피하는 것이 좋다고 해요. 동물성 지방 대신 불포화지방이 들어 있는 견과류나 식물성 기름, 생선 등을 적절히 섭취하고 저지방 우유 등 지방함량을 줄인 식품을 섭취하는 것이 좋구요. 같은 재료라도 튀김 보다는 굽거나 삶는 조리법을 이용하여 칼로리를 낮춘 음식 섭취가 좋다고 하네요 

2. 나트륨 섭취를 줄이세요.

나트륨을 과다섭취 하게되면 혈액 내 나트륨 증가로 인해 혈액의 부피가 증가하는데요. 이는 혈관 압력 증가로 인해 혈압을 상승시키는 주요 원인이 된다고 해요. 특히 국물요리를 좋아하는 식습관은 나트륨을 과다섭취할 수 밖에 없죠. 때문에 나트륨 섭취를 줄이기 위해서는 국물보다는 건더기 위주로 먹고 젓갈, 장아찌 등 짠 음식은 자제하고 가공식품보다 자연식품을 섭취하는 것이 좋다고 하네요.

3. 식이섬유 섭취는 늘리세요.

평소 식이섬유 많은 음식 드시고 계신가요? 건강을 위해서 꼭 권장섭취되는 것이 바로 식이섬유죠. 식이섬유는 채소, 과일, 잡곡, 해조류에 많은데요. 콜레스테롤 흡수 및 체내 합성을 방지하며 탄수화물 흡수 속도를 감소시킨다고 해요.

4. 탄수화물은 적절히 섭취하세요.

몸에 꼭 필요한 탄수화물이지만 지나치면 문제가 되는데요. 탄수화물을 과다섭취하게 되면 중성지방 상승의 원인이 된다고 해요. 따라서 체내 지방질 축적을 유발하기 때문에 총 칼로리의 60%를 섭취하는 것이 적절하구요. 또한 탄수화물은 쌀, 밀가루 보다는 현미, 잡곡, 메밀 등의 통곡식으로 섭취하는 것이 좋다고 해요.

5. 칼슘과 칼륨을 적절히 섭취하세요.

칼륨을 적절히 섭취하면 몸 속 나트륨을 배출해 주는 효과가 있어 고혈압 낮추는 방법에 효과가 있구요. 칼슘도 부족하면 혈압이 올라가는 요인이 되므로 적당히 섭취하는 것이 좋다고 해요. 참고로 칼슘이 풍부한 음식으로는 두부, 미역, 저지방 우유, 깻잎 등이 있구요. 칼륨이 풍부한 음식으로는 다시마, 감자, 고구마, 양송이, 시금치, 연근, 바나나, 키위, 토마토, 오렌지, 메론, 귤, 배, 김, 오이, 복숭아, 시금치, 호박 등이 있다고 해요.

6. 파워워킹을 하세요.

약간 빠른 속도로 걷기 운동을 하는 고혈압 환자는 혈압을 6~8mmHg 낮출 수 있는 것으로 나타났는데요. 운동을 하면 심장이 산소를 보다 효과적으로 사용해 힘들이지 않고 혈액을 공급하게 되기 때문이라고 해요.

7. 심호흡을 하세요.

기공이나 요가, 태극권처럼 천천히 호흡하는 명상적인 훈련을 하면 스트레스 호르몬을 감소시킬수 있는데요. 스트레스 호르몬은 혈압을 높이는 작용을 하는 콩팥 효소인 레닌의 분비를 촉진한다고 해요. 그렇기 때문에 집에서 아침이나 밤에 5분 정도씩 깊게 숨을 들여 마시고 내뱉는 심호흡은 고혈압 낮추는 방법으로 좋다고 해요.

8. 차를 마시세요.

차 좋아하시나요? 미국 터프츠대학교 연구팀에 따르면 히비스커스 차를 매일 3잔씩 마신 사람들은 6주 만에 수축기 혈압(최고 혈압)이 7포인트 정도 떨어진 것으로 나타났는데요. 이는 히비스커스에 들어있는 피토케미컬이라는 식물 화학물질이 혈압 감소 효과가 있었기 때문이라고 해요. 이런 피토케미컬 성분이 풍부한 허브 차에는 여러 종류가 있다고 하네요

9. 근무시간을 조금 줄이세요.

미국 캘리포니아대학교 연구팀에 따르면, 사무실에서 일주일에 41시간 넘게 일하면 고혈압 발생 위험이 15% 증가하는 것으로 나타났다고 해요. 때문에 쉽진 않겠지만 적절한 조절이 필요하다고 해요.

10. 음악을 들으며 쉬세요.

이탈리아 플로렌스대학교 연구팀이 고혈압 약을 복용하고 있는 환자 28명을 대상으로 매일 30분씩 천천히 심호흡을 하면서 클래식과 켈트, 인도 음악을 듣게 했는데요. 일주일 후 환자들의 최고 혈압이 3.2포인트 떨어진 것으로 나타났으며 한 달 후에는 4.4포인트 감소했다고 합니다. 따라서 고혈압 낮추는 방법으로 음악을 들으면서 휴식을 취해보는 건 어떨까요?

고혈압은 혈관 벽에서 떨어지는 조직과 지꺼기 등이 혈관을 막는 경우, 또는 혈관 벽이 갑자기 터지는 경우가 생기는데요. '문제의 혈관'이 뇌혈관이면 뇌경색이나 뇌출혈, 심장의 관상동맥이면 협심증이나 심근경색증 등을 일으킨다고 해요. 

신장 망막 등의 핏줄이 터지기도 하고 몸 어디에선가 대동맥이 터져 사망할 수도 있죠. 미국과 유럽에선 성인 중 고혈압 환자가 20∼25%라고 합니다. 국내도 비슷할 것으로 추정되고 있는데요. 이런 고혈압은 관리만 잘 하면 합병증을 예방할 수 있다고 해요.

고혈압 원인 및 치료방법은?

고혈압은 유전적으로 걸리기 쉬운 사람이 짠 음식, 운동 부족, 흡연, 스트레스 등의 원인에 많이 노출되면 생기는데요. 고혈압 환자의 95%는 원인을 모르는 본태성 고혈압이며 나머지 5%는 호르몬 분비나 신장 이상이 원인인 2차성 고혈압이라고 해요.

고혈압 판정을 받으면 대부분 체질에 맞는 혈압강하제를 복용하면서 고혈압 원인을 피하는 생활요법을 병행해 치료하구요. 대부분 약을 먹는 동안 혈압이 떨어졌다가 약을 끊으면 혈압이 다시 올라간다고 해요. 혈압이 기준치보다 5∼10㎜ 높은 경우나 약을 복용해 혈압이 낮아진 경우에는 약을 먹지 않고 생활요법으로 치료할 수도 있다고 합니다.

고혈압 예방법은?

▶ 살이 찌면 모세혈관이 더 생겨 심장이 펌프질을 더 많이 해야 하므로 혈압이 높아진다고 해요. 때문에 고혈압 예방법에서 체중감량은 필수라고 하네요. 

▶ 고혈압 예방법에서 적당한 운동은 피의 흐름을 원활히 해 혈압을 낮춰준다고 해요. 그러나 운동을 안하던 사람이 갑자기 무리하면 혈관이 터질 수 있으므로 조심해야 한다고 해요.

▶ 짠 음식을 적게 섭취해야 하는데요. 국물을 다 비우는 습관은 좋지 않다고 해요. 

▶ 칼륨이 많은 과일과 야채를 많이 먹으면 혈압이 낮아진다고 해요. 

▶ 또한 운전할 때 과속하면 혈압이 올라가므로 천천히 차를 모는 습관도 중요하다고 해요.

이상은 고혈압 낮추는 방법에 대한 일상생활에서 실천할 수 있는 몇가지 정보였는데요. 규칙적인 생활습관 및 건강한 식습관 그리고 꾸준한 운동으로 고혈압을 예방하고 치료해나가셨으면 좋겠어요. 

늘 건강이 함께 하는 시간 되세요.