단백질 많은 음식

달걀보다 단백질 많은 음식은?

단백질은 탄수화물, 지방과 함께 3대 영양소 중 하나인데요. 체내의 에너지를 만들어내는 성분 중 하나라고 해요. 단백질 섭취가 부족하면 체내 면역기관의 유지나 보수가 제대로 이뤄지지 않는데요. 외부에서 침입한 유해 바이러스나 세균 등을 직접 제거하는 면역글로불린과 항균단백질 생성의 저하를 초래하기 때문이라고 해요.

단백질은 대략 20개의 아미노산으로 구성되며, 다양한 식품을 통해 섭취할 수 있는데요. 그러나 단백질이 포함된 식자재라고 해도 모두 똑같은 것은 아니라고 해요. 단백질 함량은 물론 전체 단백질 중 필수아미노산 함량이 얼마나 높은지가 단백질의 질을 좌우하기 때문이죠. 또한 종류도 필수 아미노산이 풍부한 동물성 단백질은 완전 단백질, 동물성 단백질보다 필수 아미노산 몇 종류를 덜 지닌 식물성 단백질인 불완전 단백질로 나뉘기도 한다고 해요.

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일반적으로 단백질이 많은 식품이라고 하면 달걀을 떠올리기 쉽죠. 달걀은 육류보다 저렴하고 조리과정도 쉬워 훌륭한 영양 공급원 중 하나인데요. 이런 달걀 한 알에는 단백질이 약 6g이 함유된 것으로 알려졌다고 합니다.

하루 단백질 권장량이 몸무게 1kg당 0.8g이라고 하니 체중 7.5kg을 커버해준다고 할 수 있는데요. 우리나라 성인 남성 몸무게가 67kg 정도라고 하니 달걀로만 단백질을 보충한다면 무려 9알 정도를 섭취해야 한다고 해요. 하지만 달걀만 이렇게 섭취하면 여러 문제가 생기게 되는데요.

그렇다면 달걀보다 단백질 많은 음식에는 어떤 것들이 있을까요? 미국의 여성건강지 우먼즈헬스가 달걀보다 단백질 많은 음식 5가지를 공개했는데요. 물론 외국 매체 발표다 보니 일상에서 쉽게 접하지 못한 음식들도 있지만 혹 다이어트로 단백질이 부족하거나 평소 너무 고기만 섭취했다고 느껴진다면 이런 식단으로 대체해 보면 어떨까요?

<단백질 많은 음식>

1. 말린 호박씨

호박씨는 천연 진정제로 탄수화물 대사에 관여하는 등 우리 몸에 좋은 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있는데요. 호박씨에는 단백질 또한 풍부하다고 해요. 호박씨 1/4컵에는 약 10g의 단백질을 함유하고 있다고 하네요.

2. 말린 스피룰리나

다이어트 건강식품으로 널리 알려진 스피룰리나는 남조류 일종인데요. 이를 건조한 스피룰리나 2스푼에는 8g의 단백질이 함유돼 있다고 해요. 하지만 열량은 40칼로리밖에 되지 않죠. 이를 쉽게 구할 수 있다면 샐러드와 함께 먹거나 채소를 볶을 때도 함께 이용할 수 있는데요. 하지만 국내에서는 주로 분말 형태의 보충제로 유통되는 경우가 많다고 하네요.

3. 볶은 콩(대두)

우리 주위에서 쉽게 구할 수 있는 대부 콩 1/4컵에는 15g의 단백질이 들어 있구요. 여기에는 몸에 좋은 섬유질과 칼륨도 풍부하다고 해요.

4. 그리스 요거트

단백질이 풍부하고 칼로리도 낮아 미국 내에서 선풍적인 인기를 얻고 있는 그리스 요거트에는 일반 요거트보다 단백질이 2배 정도 많다고 해요. 작은 플라스틱 한 컵에는 약 17g의 단백질이 포함돼 있구요. 열량도 100칼로리로 비교적 낮다고 해요.

5. 그뤼에르 치즈

스위스 대표 치즈 중 하나인 그뤼에르 치즈는 퐁뒤 요리에서 빠지지 않는데요. 이 치즈 1온스(약 28g)에는 단백질이 8g 이상 함유돼 있다고 해요. 하지만 이 치즈의 열량은 117칼로리 정도 되기 때문에 섭취에 주의할 필요가 있다고 해요.

이외 닭가슴살, 소고기(우둔살), 돼지고기(뒷다리살), 연어, 콩, 두부 등이 있다고 해요.

참고로 계란과 우유, 감자 등이 ‘최고급 단백질 공급원’으로 평가됐다고 하는 연구결과도 있는데요. 네덜란드 아베베 이노베이션 센터 라우리 헤레만 박사팀은 체내 소화 및 흡수되는 아미노산량을 기준으로 총 17가지 식품의 단백질의 질을 평가한 결과 이들은 체내에서 단백질 합성에 필요한 8가지 필수 아미노산을 모두 갖춘 완전 단백질 식품으로 밝혀졌다고 해요. 

최고급 단백질을 평가하는 도구인 필수아미노산 평점(DIAAS)은 체내에 소화‧흡수되는 아미노산의 양을 기준으로 점수를 매기는 평가법인데요. 인체를 구성하는 단백질은 매우 다양하지만, 모두 똑같이 약 20종의 알파아미노산이 길게 결합한 구조를 갖고 있다고 해요.

이 아미노산 중 절반은 필요에 따라 우리 체내에서 만들어지지만 나머지 절반은 음식물을 통해 섭취해야 하구요. 우리가 꼭 섭취해야 하는 약 10가지 아미노산을 필수 아미노산이라고 하는데요. 필수 아미노산이 골고루 들어 있을 때 그 단백질을 고급 단백질이라고 부른다고 해요. 이번 연구에서 우유‧계란‧감자에 함유된 단백질은 DIAAS 점수가 평균 100점 이상으로 우유는 117점, 계란은 101점, 감자는 100점을 받았다고 하네요. 단백질 많은 음식 참고하셨으면 좋겠어요.